玉兔辞旧岁，金龙迎春来。春节期间，家人团圆，亲友相聚，觥筹交错，不亦乐乎。大家伙儿在享受亲情、愉悦进餐时，一不小心会饮食过量，上一顿还没消化、下一餐的美味佳肴又已筹备就绪。如此，不仅会长膘，导致超重、肥胖，不利于身体健康，还容易出现消化不良。请大家收下这份春节健康饮食攻略，健康过大年。

春节健康饮食攻略

食物多样营养好，膳食宝塔来对照。

不可暴饮与暴食，规律三餐很重要。

常下馆子易过量，聚餐尽量家中烧。

减少主食多蔬菜，大鱼大肉要适量。

优选鱼禽与瘦肉，喝汤撇油少肥肉。

减盐减油和减糖，烹调多用蒸煮拌。

零食摄入要节制，饮酒无益适量止。

减少久坐安全动，智慧饮食度佳节。

膳食宝塔是什么？饮酒多少才算适量？运动时要注意什么？除了口诀之外，我们准备了详细版攻略供您参考。

一、膳食宝塔来对照

我们知道，食物多样才能营养全面，每天要吃哪些食物？每类食物吃多少？只要经常对照这份“膳食宝塔”就能一目了然了。

2022年，中国营养学会发布了最新版的“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”，整个宝塔共分为五层，用图形化的形式表现出了平衡膳食模式下的各类食物需要摄入的分量与五大类食物所占比例。（五大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋类、奶类大豆和坚果类以及烹调用油盐）让我们一起来简单回顾下吧。

第一层 谷薯类。谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。每天建议摄入谷类食物四两～六两，其中全谷物和杂豆类一两～三两。薯类一两～二两。春节期间难免会大鱼大肉，又少不了八宝饭、年糕等年味，建议适当减少主食的摄入，来保持总热量均衡，并可将精白米面替换为五谷杂粮。

第二层 蔬菜水果。蔬菜、水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，它们是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。推荐成年人每天摄入蔬菜至少六两，无糖尿病者水果每天吃四两至七两。无论是在外下馆子、还是在家聚餐，多几盘不同颜色的蔬菜菜肴，不仅对健康大有裨益，还能减少总能量摄入。

第三层 禽畜鱼蛋类。它们是膳食指南推荐适量食用的食物。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天吃一个蛋，每日鱼、禽、瘦肉共摄入三两左右，不可暴饮暴食，过犹不及。鱼和禽脂肪含量相对较低，可优先选择。

第四层 奶类、大豆和坚果。它们是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。建议每天喝300ml以上的奶或相当于300ml以上液态奶的奶制品。推荐大豆和坚果每天摄入量共为一两至一两半。

第五层 烹调油和盐。油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25～30g，食盐摄入量不超过5g。除了烹调油与盐，添加糖的摄入也需要注意，膳食指南建议添加糖每天摄入不超过50g，最好在25g以下。大家在吃零食时，最好控制薯片、甜食、含糖饮料等高油、高盐或高添加糖的食物，可选择原味坚果、牛奶、水果等。

二、饮酒无益适量止

春节期间，亲友吃饭时饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，然而饮酒对健康并无益处，饮酒应当限量，注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。过度饮酒会对身体产生很大损害，不仅会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险，还可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。以酒精量计算，建议成年人一天酒精量不超过15g，15g酒精相当于12°的红葡萄酒150毫升、4°的啤酒450毫升或52°的白酒30毫升。

三、减少久坐安全动

常说“每逢春节胖三斤”，食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两大关键因素，无禁忌证的各年龄段人群都应每天进行身体活动，建议每周至少进行5天中等强度（需要用一些力，但仍可在活动时轻松讲话的程度）的身体活动，累计150分钟以上，鼓励每周进行3次抗阻训练。

需要注意，病后初愈一个月内千万不要剧烈运动，之前觉得“小意思”的运动强度，在这个阶段可能都过量了。在体力恢复的情况下可以循序渐进的开展适度运动，并积极观察自身状态、心率及呼吸，避免运动过量。

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2024年2月13日